عضلات مرکزی یا "هسته" بدن، نقش بسیار مهمی در حفظ تعادل و استحکام در آب دارند. برای شناگران، تقویت این عضلات ضروری است زیرا آنها به ثابت نگه داشتن بدن در حین شنا کمک می‌کنند. حرکات مانند پلانک، کشش لگنی و پرس پا برای تقویت عضلات شکم، پشت و کمر بسیار مؤثرند. این تمرینات علاوه بر تقویت عضلات مرکزی، کمک می‌کنند تا شناگر بتواند انرژی را به‌طور مؤثرتر در طول بدن پخش کند و در نتیجه، عملکرد بهتری در آب داشته باشد. همچنین، انجام این تمرینات به جلوگیری از آسیب‌های کمر و سایر نواحی بدن کمک می‌کند. یک بدن قوی و متعادل در قسمت مرکزی می‌تواند نیروی بیشتری به دست و پا منتقل کند، که این امر باعث بهبود سرعت و استقامت شناگر می‌شود. بنابراین، تقویت عضلات مرکزی باید بخشی از برنامه روزانه هر شناگر باشد.
تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات بازو و شانه
عضلات بازو و شانه به عنوان بخش‌های حیاتی در حرکات شنا به‌ویژه در استروک‌های مختلف شنا مانند کرال، پروانه و شنا پشت هستند. تمریناتی که این گروه‌های عضلانی را هدف قرار می‌دهند شامل تمرینات وزنه‌برداری، ددلیفت با وزنه و شنا سوئدی می‌شود. تمرینات با وزنه می‌توانند به تقویت عضلات شانه، جلو بازو و پشت بازو کمک کنند و همچنین باعث افزایش قدرت در هنگام انجام حرکات پیچیده شنا شوند. در کنار این، استفاده از کش‌های مقاومتی برای افزایش قدرت شانه‌ها و بازوها در شرایط مقاومت بالا می‌تواند مفید باشد. یک شناگر با بازوهای قوی‌تر قادر است به سرعت بیشتری دست یابد و انرژی را با اثربخشی بیشتر منتقل کند. همچنین، این تمرینات باعث می‌شوند که عضلات شانه و بازو در برابر آسیب‌های ورزشی مقاوم‌تر شوند. تمرکز روی این عضلات برای شناگران از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است زیرا این عضلات بیشترین فشار را در طول شنا متحمل می‌شوند.
تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات پا
عضلات پا در شناگران نقشی کلیدی در ایجاد قدرت برای شتاب دادن به بدن در آب دارند. تمرینات قدرتی برای تقویت این عضلات شامل اسکات، لانج و تمرینات دویدن با وزنه است. عضلات پا، به ویژه عضلات چهارسر ران، همسترینگ و عضلات ساق پا، مسئول ایجاد نیروی اولیه برای حرکت شناگر در آب هستند. برای شناگران، داشتن پاهای قوی می‌تواند به افزایش سرعت در مسابقات و همچنین بهبود استقامت بدن کمک کند. تمریناتی مانند بالا رفتن از پله و تمرینات وزنه‌برداری به تقویت عضلات پا کمک کرده و از خستگی زودهنگام جلوگیری می‌کنند. همچنین، عضلات پا باید از انعطاف‌پذیری کافی برخوردار باشند تا بتوانند به خوبی در حرکت‌های مختلف شنا مانند کرال و پروانه عمل کنند. تمرینات قدرتی برای پا همچنین به جلوگیری از آسیب‌های احتمالی در نواحی زانو و مفاصل کمک می‌کنند. بنابراین، تقویت عضلات پا از ارکان اصلی یک برنامه تمرینی موفق برای شناگران است.
تمرینات قدرتی برای بهبود استقامت عضلانی
برای شناگران، استقامت عضلانی به معنای توانایی عضلات در تحمل فشارهای طولانی‌مدت در حین فعالیت‌های بدنی است. تمرینات قدرتی با وزن بدن مانند شنا سوئدی و اسکات می‌توانند به تقویت استقامت عضلات کمک کنند. این تمرینات نه تنها قدرت عضلانی را افزایش می‌دهند، بلکه توانایی بدن در انجام حرکات مداوم را بهبود می‌بخشند. در کنار این تمرینات، استفاده از تمرینات هوازی نیز می‌تواند به افزایش استقامت عضلانی کمک کند. شناگران باید به صورت مداوم استقامت عضلات خود را با تمرینات طولانی‌مدت و شدید تقویت کنند. این نوع تمرینات باعث افزایش ظرفیت عضلات برای تحمل فشار زیاد و تداوم فعالیت در مدت زمان طولانی می‌شود. برای افزایش استقامت، شناگران می‌توانند در تمرینات خود از وزنه‌های سبک استفاده کنند تا بتوانند برای مدت زمان بیشتری به تمرین ادامه دهند. با انجام این تمرینات، شناگر قادر خواهد بود در طول مسابقات یا تمرینات طولانی مدت، عملکرد بهتری داشته باشد و از خستگی زودهنگام جلوگیری کند.
تمرینات قدرتی برای افزایش سرعت و پرفورمنس در آب
افزایش سرعت در آب نیازمند قدرت و کنترل عضلانی است. تمریناتی که به افزایش سرعت کمک می‌کنند، باید شامل تمرینات قدرتی خاص برای عضلات مهم شنا مانند عضلات مرکزی، پاها، بازوها و شانه‌ها باشند. تمرینات با وزنه‌های سنگین، ددلیفت و تمرینات سرعتی با استفاده از مقاومت در برابر کشش می‌توانند تأثیر زیادی در بهبود سرعت شناگر داشته باشند. افزایش قدرت عضلانی در این گروه‌ها باعث می‌شود شناگر بتواند با نیروی بیشتری حرکت کند و در مدت زمان کمتری به مقصد برسد. همچنین، این تمرینات به جلوگیری از خستگی زودهنگام و افزایش استقامت در طول زمان کمک می‌کنند. برای افزایش سرعت، شناگران می‌توانند از تمرینات تخصصی مانند سرعت‌سازی در استخر و تمرینات دویدن با وزنه استفاده کنند. در نتیجه، هرچه قدرت عضلات بیشتر باشد، سرعت شناگر در آب نیز به طور مستقیم افزایش می‌یابد.
